دوچرخههای برقی... من حرفم را زدم. اگر به جمع دوچرخههای کمکی پدال نپیوستهاید، ارزش بررسی کردن را دارد. برخلاف بسیاری از بحثهای گروههای فیسبوک، دوچرخههای کوهستان برقی هنوز هم تناسب اندام زیادی ارائه میدهند و بسیار سرگرمکننده هستند. تنها تفاوت این است که میتوانید در مدت زمان مشابه با دوچرخههای بدون راننده، مسافت بیشتری را با لبخندهای بیشتر رکاب بزنید، با خطر کمتری برای انفجار قلبتان. بخوانید: تلاشی که میکنید به شما و توان خروجی انتخابیتان بستگی دارد. اگر در طول سواری از توان خروجی متوسط استفاده کنید، ضربان قلب شما احتمالاً ثابت خواهد بود، استراحت اکسیژن کمتری خواهید داشت و همچنان عضلات خود را میسازید. اگر توان خروجی شما در پایینترین حالت باشد، عضلات شما باید سختتر کار کنند و ضربان قلب شما افزایش مییابد.
وقتی تصمیم میگیرید به جمع دوچرخهسواران بپیوندید، چند نکته را باید از نظر هندلینگ و سازگاری در نظر بگیرید. اول و مهمتر از همه، قبل از سوار شدن به دوچرخه برقی، باید مهارتهای هندلینگ دوچرخه را یاد بگیرید. بسیاری از مهارتها قابل تغییر هستند، اما با افزایش وزن دوچرخه برقی کوهستان، زمانبندی مهارتها و خود مهارتها به نوع متفاوتی از قدرت و کمی ظرافت نیاز دارند تا دوچرخهسواری لذتبخشتر شود. تمرین متقاطع عضلات، اولین قدم عالی است. برای کسانی از شما که در مورد دوچرخه برقی کوهستان کنجکاو هستند یا این جهش را انجام دادهاند، در اینجا چند نکته برای آمادهسازی بدن و ذهن شما برای وزن، سرعت و قدرت اضافه شده یک دوچرخه کوهستانی با کمک برقی ارائه شده است.
بالا رفتن با دوچرخه برقی معمولاً به دلیل کمک موتور، آسانتر از دوچرخههای بدون راننده است. وزن برای بالا رفتن از سربالایی مهم نیست. بالا رفتنهای نرم و مداوم را میتوان تقریباً با استفاده از همه حالتهای دوچرخه برقی حل کرد. به عنوان مثال، یک جاده آتشین که اغلب از سربالاییهای "ضروری" خستهکننده و دشوار است را میتوان با تغییر به حالت "شتاب" یا "مسخره" (*نام حالتها بسته به برند دوچرخه متفاوت است) به طور قابل توجهی تسریع کرد. اگر مانع بزرگی وجود نداشته باشد، احتمالاً در تندترین سربالاییها نشسته خواهید ماند. کشش از ریتم ثابت پدال و تعادل بدن روی دوچرخه نسبت به زمین ناشی میشود.
برای مثال، اگر جاده شیبدارتر باشد، باید بدن خود را به حالت نشسته و خمیده درآورید؛ باسن شما روی صندلی به جلو خم میشود، سینه شما به سمت فرمان پایین میآید، بازوهای شما به شکل "W" قرار میگیرند و آرنجهای شما نزدیک به پهلوهایتان هستند. همانطور که قوانین اساسی فیزیک میگویند، هر حرکتی واکنشی دارد و در یک دوچرخه برقی، این واکنش اغلب باعث میشود وقتی موتور به جلو خم میشود، احساس کنید که به عقب پرتاب میشوید. در واقع، در برخی موارد، ممکن است خود را در حال "پافشاری" بیابید. اگر در حالت کمک در بالاترین نقطه هستید، تنظیم جزئی موقعیت بدن کار را انجام میدهد. تنظیم دوچرخه در بالاترین حالت کمک یک گزینه است، اما الزامی نیست. اگر هدف شما افزایش کار قلبی عروقی است، تنظیم حالت قدرت روی حالت کمک حداقل یا متوسط به شما امکان میدهد تلاش و پاداش خود را کنترل کنید: همچنین در عمر باتری صرفهجویی خواهید کرد.
همه صعودها یکسان نیستند. بخشهای سربالایی ناهموار و سست یا بخشهای فنیتر میتوانند وزن را بیشتر به چشم بیاورند و دوچرخهسوار را ملزم کنند که حالتهای قدرت موجود و نحوه تبدیل قدرت خروجی به کشش یا عدم کشش را درک کند. این موقعیت را در نظر بگیرید: شما در حال بالا رفتن از یک مسیر نسبتاً سنگی تکی یا دوتایی در حالت Eco یا Trail (کمک آسان تا متوسط) هستید و تا اینجا خوب بوده است. سپس، متوجه انبوهی از سنگهای شیبدار و غبارآلود در پیش رو خواهید شد. یک "خط" قابل تشخیص در ویژگیها وجود دارد، اما آسان نیست.
اولین غریزه شما ممکن است افزایش حداکثر قدرت باشد، زیرا سرعت بیشتر برابر با قدرت بیشتر است و میتوانید به سمت بالا فشار بیاورید، درست است؟ نادرست. شما در حالت کمک کامل وارد عملکرد میشوید و روی پدالها میایستید، بعد چه اتفاقی میافتد؟ ممکن است موفق شوید، اما ممکن است خیلی جلو یا خیلی عقب باشید و متوقف شوید یا بیفتید. نه اینکه نتوانید این نوع موانع را در حالت کمک بالا جبران کنید، ممکن است موفقترین یا کارآمدترین نباشد.
وقتی صحبت از موانع فنی میشود، موقعیت بدن و توان خروجی از اهمیت بالایی برخوردارند. اگر توان خروجی زیاد باشد و شما روی پدالها ایستاده باشید، مرکز ثقل شما باید در مرکز باشد تا وزن شما روی هر دو لاستیک نگه داشته شود. پاهای شما در صعودهای ایستاده از قبل قدرتمند هستند، بنابراین شما عملاً دو برابر قدرت بدن و دوچرخه خود را ایجاد میکنید. اکثر موتورها با کوچکترین فشار پدال در تمام عملکردهای تنظیم حالت درگیر میشوند. اگر بدن شما به درستی متعادل نباشد، این میتواند منجر به قدرت بیش از حد برای حفظ کشش در امتداد خط مورد نظر شما شود. برای غلبه بر موانع فنی، ممکن است مفید باشد که توان خروجی را کاهش دهید و برای کمک به صعود به پاها و مهارتهای کنترل دوچرخه خود تکیه کنید. ممکن است متوجه شوید که حتی در آن حالت ایستاده، کمتر از یک دوچرخه معمولی به جلو خم میشوید. به یاد داشته باشید، موتور برای کمک به شما وجود دارد، نه اینکه شما را هل دهد.
هنگام دوچرخهسواری با دوچرخه برقی در سربالایی، متوجه خواهید شد که به محض فشار دادن پدالها، دوچرخه به جلو حرکت میکند. اگر دسته دوچرخه را محکم نگیرید و کمی به جلو خم شوید، احتمالاً با حرکت دوچرخه به جلو، به عقب برمیگردید. پلانک یک تمرین برای تمام بدن است، اما به ویژه در ایجاد ثبات در عضلات راستکننده ستون فقرات، شکم و عضلات مورب، و همچنین عضلات بالای کمر، عضلات لت و سرینی مفید است. عضلات مرکزی بدن بخش مهمی از تنظیم موقعیت بدن در دوچرخه هستند و قدرت کمر برای کشیدن آن عالی است.
برای انجام حرکت پلانک، ابتدا باید یک کتلبل، وزنه، کیسه شن یا چیزی که بتوان آن را روی زمین کشید، پیدا کنید. در حالت پلانک بالا، رو به زمین شروع کنید: دستها و مچها مستقیماً زیر شانهها، بدن در یک خط مستقیم، باسن همسطح، عضلات مرکزی بدن منقبض (کشیدن ناف به سمت ستون فقرات)، پاها و باسن درگیر (منحنی). این حالت شروع شماست. وزن خود را روی سمت چپ بدن و در راستای سینه قرار دهید. در حالی که پلانک کامل را نگه داشتهاید، دست راست خود را زیر بدن خود قرار دهید، وزنه را بگیرید و آن را به سمت خارج بدن، به سمت راست بکشید. همین حرکت را با بازوی چپ خود تکرار کنید و از راست به چپ بکشید. ۱۶ حرکت درگ را در ستهای ۳ تا ۴ تایی انجام دهید.
حرکت بمبافکن شیرجهای همچنین یک تمرین تمام بدن است که به طور خاص عضلات مرکزی، سینه و شانهها را هدف قرار میدهد. برای انجام بمبافکن شیرجهای، با پلانک شروع کنید و به حالت سگ رو به پایین اصلاحشده برگردید. در حالی که بدن شما رو به زمین است، شکم خود را به سمت رانهایتان حرکت دهید، باسن خود را بالا بیاورید، پاها و بازوهای خود را صاف کنید و زیر بغل خود را به سمت زمین فشار دهید. باید شبیه یک چادر انسانی به نظر برسید. مطمئن شوید که پاهایتان بیشتر از عرض باسن باز هستند و دستانتان کمی بیشتر از عرض شانهها باز هستند تا به تعادل کمک کند. این حالت شروع شماست. به آرامی آرنجهای خود را خم کنید و پیشانی خود را بین دستانتان به زمین نزدیک کنید. سعی کنید چادر خود را تا جایی که ممکن است در جای خود نگه دارید. پیشانی خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس بدن خود را روی دستانتان "جمع کنید" و از پیشانی، بینی، چانه، خط گردن، سینه و در نهایت شکم خود شروع کنید. اکنون باید در حالت کبرای اصلاحشده باشید، بدن شما بالای زمین معلق باشد، بازوها مستقیم زیر شانهها، چانه بالا و به سقف نگاه کنید. میتوانید این حرکت را با دستان خود معکوس کنید، اما بسیار دشوار است. در عوض، بدن خود را به حالت پلانک و سپس به حالت سگ رو به پایین اصلاحشده برگردانید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار و در مجموع ۳ تا ۴ ست تکرار کنید.
دوچرخهسواری با دوچرخه برقی به دلیل وزن اضافی، دشوارتر از دوچرخه معمولی است. دوچرخههای کوهستان برقی برای پایین آمدن از تپهها، به خصوص در زمینهای ضخیم، سنگی، ریشهدار و غیرقابل پیشبینی، به قدرت و استقامت بیشتری نیاز دارند. برخلاف بالا رفتن از سربالایی، معمولاً هنگام پایین آمدن از سراشیبی از کمک پدال استفاده نمیکنید، مگر اینکه رکاب بزنید و با سرعت کمتر از ۲۰ مایل در ساعت حرکت کنید. دوچرخه eMTB سایز کامل در محدوده ۴۵ تا ۵۵ پوند (حدود ۱۱ تا ۱۵ کیلوگرم) وزن دارد و من به عنوان یک دوچرخهسوار سبکتر، واقعاً احساس میکنم که در سراشیبی هستید.
همانند دوچرخههای معمولی، هنگام مواجهه با موانع در جاده، مهم است که پاهای خود را "سنگین" روی پدال نگه دارید. هنگام حرکت دوچرخه به جلو/عقب و طرفین، وضعیت بدن شما باید در حالت "حمله" یا "آماده" متعادل و پایدار باشد. قدرت پا و عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل هنگام حرکت دوچرخه زیر پای شما عالی است. قدرت کمر و شانه برای کنترل وزن دوچرخه هنگام برخورد با موانع، به خصوص در زمینهایی که به سرعت در حال تغییر هستند و با سرعت بالا، مهم است.
پرش با eMTB نیز کمی دشوار است. به طور کلی، پریدن با دوچرخههای سنگین بدون دریچه گاز دشوار است. آنها کمی تأخیر دارند و روی لبهها کندتر هستند. اگر در جاده هستید، ممکن است این حس را نداشته باشید زیرا وزن دوچرخه شما را به پرش سوق میدهد. در پارکهای سرازیری یا پارکهای پرش، برای داشتن جهش مناسب در پرشها، لازم است از پمپ بیشتر از دوچرخه معمولی استفاده کنید. این امر به قدرت کامل بدن، به ویژه قدرت لگن و پا نیاز دارد.
لانژ یک حرکت یک طرفه است؛ یک تمرین تک پا که عضلات تثبیت کننده شما را برای ایجاد تعادل، هماهنگی و پایداری فعال میکند. تمرین دادن یک پا به طور همزمان میتواند باعث شود بدن شما از پایداری کمتری برخوردار باشد، که ستون فقرات و عضلات مرکزی بدن شما را مجبور میکند برای حفظ تعادل سختتر کار کنند. وقتی روی دوچرخه فرود میآیید، یک پای تکیهگاه دارید. برخی افراد میتوانند از هر دو پا به عنوان پای تکیهگاه استفاده کنند، اگرچه بسیاری از آنها پای جلو را ترجیح میدهند. لانژ به تعادل قدرت پاهای شما کمک میکند، بنابراین میتوانید پاهای جلوی خود را به طور متناوب حرکت دهید. لانژ استاتیک عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ شما را هدف قرار میدهد زیرا بیشتر وزن خود را روی پاهای جلوی خود قرار میدهید و از پاهای عقب خود برای تعادل، تثبیت و پشتیبانی از کل بدن خود استفاده میکنید.
برای انجام لانژ در حالت ایستاده، در حالت ایستاده شروع کنید و یک قدم متوسط به جلو بردارید. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. پاهای جلویی شما باید در زاویه ۹۰ درجه باشند و مچ پا درست زیر زانوهایتان قرار گیرد. در غیر این صورت، آن را تنظیم کنید. پاهای عقبی شما باید کمی خم باشند، انگشتان پا خم شده باشند و زانوها بالای زمین معلق باشند. حفظ حالت عمودی در اینجا مهم است، به طوری که سر تقریباً در راستای باسن قرار گیرد. این حالت شروع شماست. از این حالت، پاشنه پای جلویی را فشار دهید تا پای جلویی صاف یا کمی خم شود. حتی در حالت بالا، پاهای عقبی شما خم باقی میمانند و انگشتان پای شما میتوانند خم شوند. این حرکت را تکرار کنید، به حالت لانژ بروید و ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا و ۳ تا ۴ ست انجام دهید.
کششهای روبانی از انقباضات تیغه شانه برای فعال کردن عضلات در سراسر قسمت بالای کمر، از جمله عضلات لوزی، ذوزنقهای و دلتوئید خلفی استفاده میکنند. این حرکات برای تقویت شانه و میانه کمر مفید هستند، که هر دو هنگام شارژ دوچرخههای برقی سنگین در سراشیبی مهم هستند. قدرت و پایداری شانه، پشتیبانی از موقعیت "آماده" یا "حمله" را فراهم میکند و برای حفظ تعادل وضعیتی ضروری است. قدرت میانه کمر به حرکت دوچرخه به جلو و عقب بدون از دست دادن فرم یا کنترل کمک میکند.
برای انجام حرکت کششی با کش، ابتدا باید یک کش تهیه کنید. هر نوع کش مقاومتی سادهای مناسب است. شانههای خود را به پایین و عقب بچرخانید، سر خود را بلند کنید و سینه خود را بیرون نگه دارید. بازوهای خود را در جلوی بدن خود دراز کنید و با شانههای خود همتراز کنید. بندها را بگیرید و مقاومت را طوری تنظیم کنید که بین دستان شما کمی کشش وجود داشته باشد. این حالت شروع شماست. با فکر کردن به کمر خود و فشردن تیغههای شانه خود به یکدیگر شروع کنید، سپس دستها و بندها را به طرفین خود (که هنوز با شانههای شما همتراز هستند) باز کنید و به حالت "T" درآورید. اگر نمیتوانید بندها را با بازوی صاف از هم جدا کنید، حالت شروع را طوری تنظیم کنید که با مقدار کمتری از شلی شروع شود. حرکت را معکوس کنید، دستان خود را به جلو برگردانید و 10 تا 12 بار برای 3 تا 4 ست تکرار کنید.
این نکات سریع فنی و تناسب اندام به شما کمک میکند تا نکات ظریف زیادی را که هنگام سوار شدن به eMTB باید در نظر بگیرید، درک کنید. حتی اگر به سوار شدن در "سمت منفی" فکر نمیکنید، این تمرینات شما را در سوار شدن منظم قوی میکند. برنامهریزی کنید که تمرینات کراس ترینینگ را به بخشی از عادت خود در طول سال تبدیل کنید و برای نکات آموزشی بیشتر به کانال یوتیوب Singletracks مراجعه کنید.
مقاله عالی! من با بیشتر مطالب اینجا موافقم، به جز اینکه DH در قسمت دوچرخه برقی سختتر است. از نظر فیزیکی، بله، برای کنترل این هیولاها به قدرت بیشتری نیاز است، اما دوچرخههای سنگینتر (اغلب با لاستیکهای بزرگ DH) محکمتر هستند و انحراف کمتری دارند. دوچرخههای برقی در پدال DH خوب نیستند، اما در مسیرهای شیبدار/شل/ناهموار DH من در واقع لووی ۵۲ پوندیام را ترجیح میدهم زیرا همه چیز را بیصدا میکند و معمولاً بهتر از 30 پوندی من استامپی است که نصب سوپر گنار آسانتر است. من فقط دوچرخههای برقی را با دوچرخههای برقی بیشتر تمرین میدهم، اما حالا خواندن مقاله شما را اضافه میکنم.
زمان ارسال: ۱۷ فوریه ۲۰۲۲